Ausdauer Coaching
by Alexander Waack
Trainingsplan mit System – schneller werden, ohne dich zu zerlegen.
Du willst nicht nur „mehr laufen“, sondern gezielt besser werden? Unser Ausdauer Coaching bringt Struktur in dein Training: Umfang, Intensität, Polarized Training und sinnvolles Ergänzungstraining – sauber geplant und an deinen Alltag angepasst. Du bekommst eine klare Wochenplanung mit passenden Einheiten aus Grundlage, Tempo und Intervallen, damit du Fortschritt messbar machst – ohne Überlastung und ohne planloses „mal schauen“.
Für wen ist das?
• Ambitionierte Sportler mit Plateau, die schneller werden möchten (Pace, VO₂max, Schwelle)
• Einsteiger, die sicher und ohne Überlastung Ausdauer aufbauen wollen
• Sportler, die zielgerichtet für Tests, Wettkämpfe oder Events trainieren wollen
(10 km, Halbmarathon, Marathon, Triathlon, Leistungsüberprüfungen, Comeback nach Pause)
Nicht ideal, wenn du:
• aktuell akute/ungeklärte Beschwerden hast → zuerst abklären
• grundsätzlich keine Zeit für regelmäßiges Training hast (unter 2 Einheiten/Woche)
Was du bekommst
• Individuelle Wochenplanung (4 Wochen / Monatsblock) mit klarer Struktur: Belastungstage, Regeneration, Progression
• saubere Intensitätssteuerung (z. B. Zonen, Pace, HF, RPE)
• System statt Zufall: Polarized Training / Intensitätsverteilung passend zu deinem Ziel
• sinnvolle Steigerung von Umfang und Intensität
• Deload/Entlastungswoche, wenn nötig – damit du nicht in die Wand läufst
Optional:
• Ergänzungstraining (Rumpf, Hüfte, Waden/Achillessehne, Fuß/Knöchel)
• Mobility & Stabilität für bessere Laufökonomie und Robustheit
• Feedback & Anpassungen bei Stress, Schlafmangel, Dienstreisen, Wetter, Schmerzen
• Auswertung von Einheiten (Pace/HF/RPE) und Trainingstrends
Voraussetzungen
Du solltest:
• 2–5 Ausdauereinheiten pro Woche realistisch umsetzen können (2 ist Minimum)
• bereit sein, kurz Rückmeldung zu geben (RPE, Müdigkeit, kleine Beschwerden)
• wenn möglich: eine Uhr/Tracker nutzen (Pace & Zeit reichen schon – HF optional)
Dein aktuelles Level spielt keine Rolle – wichtig ist nur, dass wir es ehrlich einschätzen und sinnvoll aufbauen.
So läuft es ab
1) Onboarding (10–15 Minuten)
Du gibst mir:
• Trainingsziel (Wettkampf/Test/Event)
• aktueller Leistungsstand (Bestzeiten, Wochenumfang, Verletzungshistorie)
• verfügbare Zeit pro Woche + fixe Termine
• Trainingsumfeld (Laufband, Bahn, Straße, Trails, Rad/Ergo)
2) Planstart
Du erhältst deinen Monatsplan inkl.:
• Wochenübersicht + konkrete Einheiten
• Intensitätsvorgaben (Zonen/Pace/HF/RPE)
• Hinweise zu Warm-up/Cooldown & Technik
• Ergänzungstraining (optional)
3) Feedback & Anpassung (Optional)
Du gibst kurze Updates → wir steuern nach:
• wenn du müde wirst, reduzieren wir gezielt
• wenn du gut adaptierst, erhöhen wir smart
• bei Beschwerden: Anpassung statt „durchbeißen“
Preis
Unsere Preise sind individuell und richten sich nach Umfang und Zielsetzung. Bitte kontaktiere uns für ein unverbindliches Angebot.
Häufige Fragen
1) Wie viel Zeit brauche ich pro Einheit?
Meist 45–75 Minuten, je nach Ziel und Phase. Längere Einheiten (z. B. Long Run) können bei Bedarf auch 75–120 Minuten dauern.
2) Wie viele Trainingseinheiten pro Woche sind sinnvoll?
Der Einstieg ist ab 2–3 Einheiten/Woche sinnvoll möglich. Der „Sweet Spot“ für spürbaren Fortschritt liegt oft bei 3–4 Einheiten/Woche – abhängig von Ziel, Zeit und Trainingsstand.
3) Ab wann ist Triathlon-Training möglich?
Triathlon-Coaching startet bei uns ab 4 Trainingseinheiten pro Woche, damit wir Schwimmen, Rad und Laufen sinnvoll steuern können, ohne dass die Qualität leidet.
4) Muss ich nach Herzfrequenz trainieren?
Nein. Wir können auch über Zeit, Pace, Distanz oder RPE (Anstrengung) steuern – je nachdem, was du nutzt und was für dich praktikabel ist.
5) Was ist, wenn ich eine Woche wenig Zeit habe (Arbeit, Urlaub, etc.)?
Kein Problem. Wir priorisieren die Must-do-Einheiten und passen den Umfang so an, dass du dranbleibst